17 marzo 2016

Una sana alimentazione richiede pianificazione e infrastrutture adeguate

«Tutto dipende dall’organizzazione»

Nadia Schwestermann, dietista Bsc e titolare della ditta Nutriteam GmbH a Berna, raccomanda a chi lavora di programmare la propria alimentazione e ai datori di lavoro di mettere a disposizione l’infrastruttura necessaria per alimentarsi correttamente.

contatto.sev: Lei consiglia di prendere i pasti quasi sempre alla stessa ora, sia che si lavori il mattino presto, il pomeriggio o la notte. Perché?
Nadia Schwestermann: Mangiare ad intervalli regolari mantiene il livello di glicemia fra il senso di sazietà e lo stimolo della fame e assicura così un livello di prestazioni costante. Secondariamente, una suddivisione equilibrata dei pasti rende anche meno pesante la digestione. Come terza cosa, un ritmo di alimentazione più regolare aiuta a sincronizzare il nostro orologio interno, facendoci sentire meglio. Regolarità non vuol dire mangiucchiare qualcosa ogni dieci minuti, ciò che non sarebbe sano per il metabolismo, bensì programmare orari possibilmente uguali per i pasti principali e gli spuntini (vedi grafico). Questo può avvenire durante ogni turno, ma con buon senso e tenendo conto del proprio cronotipo: il tipo mattutino (o «allodola») non avrà problemi con la prima colazione anche all’alba, rispetto invece al tipo serotino (o «gufo»). Il serotino che deve svolgere il turno presto potrà rinunciare alla prima colazione e assumere il primo pasto sul luogo di lavoro. In compenso, mangerà un po’ di più, così da avere energia sufficiente per iniziare l’attività quotidiana.

Chi fa il turno di notte deve alzarsi a mezzogiorno per mangiare?
Anche qui occorre guardare alle singole necessità individuali. Chi ha famiglia dovrebbe alzarsi per trascorrere insieme questo momento coi propri cari, perché anche mangiare fa parte della vita sociale. Dopo si potrà fare ancora una siesta o un cosiddetto «power nap», ossia un sonno breve e intenso. Un single non dovrà alzarsi per forza, ma potrà dormire più a lungo e unire il pranzo con la merenda – per questo nel grafico il pranzo di mezzogiorno è indicato fra parentesi. Per esperienza, appena fuori del letto non sempre chi lavora a turni ha voglia di qualcosa di caldo e salato – dunque il primo pasto può anche essere preso sotto forma di «brunch». Anche in questo caso occorre seguire il bisogno individuale. In fin dei conti, ognuno conosce al meglio se stesso, sa qual è il proprio ritmo, cosa lo soddisfa e cosa gli serve per sentirsi bene.

È giusto dire che il migliore spuntino è quello tralasciato?
Non si può generalizzare, perché assumere o no uno spuntino dipende dal tipo di lavoro fatto e dalle singole necessità. Un impiegato di manovra, con un’attività fisica più intensa di un impiegato d’ufficio, avrà anche bisogno di maggiore energia. Altri invece osserveranno che potendo rispettare gli orari dei pasti principali, riescono a tenere senza spuntini per tutto l’arco della giornata. Se poi a un certo punto in stazione ti prende quel certo languorino, allora è bello avere qualcosa a portata di ... stomaco.

È buona cosa mangiare un panino mentre si cammina da un punto all’altro, per risparmiare tempo?
È una tendenza che osservo in misura sempre maggiore. Certo dipende da come lo si fa, ma trovo importante godersi simili momenti in tutta tranquillità e con tutti i sensi. Questo perché mangiando in piedi o camminando, spesso il corpo ricava nessuna o poca soddisfazione. Ogni pasto dev’essere in ogni caso un momento piacevole. Pur avendogli fornito la giusta quantità di calorie, presto il nostro corpo segnalerà di nuovo fame o «voglia di qualcosa», poiché avrà la sensazione di non avere mangiato «correttamente» e così, fra uno snack e l’altro, potrà capitare che alla fine della giornata avremo assunto più calorie di quante in effetti servano al nostro organismo. Per questo, per quanto possibile vale la pena di ritagliarsi un intervallo di almeno mezz’ora per un pasto principale, sedersi tranquillamente da qualche parte, dove ci si sente a proprio agio e godersi quel che si consuma. L’effetto sull’organismo è ben diverso che fare tutto di corsa, camminando o in piedi.

Quali buoni prodotti dovrebbero offrire gli automatici per alimenti?
Negli automatici si trovano per almeno il 90 percento dolciumi, ossia i prodotti che si vendono meglio. I datori di lavoro dovrebbero però fare attenzione a ciò che fa bene al loro personale e provvedere affinché questo possa scegliere spontaneamente spuntini o pasti principali sani. Oggi è tecnicamente possibile proporre una scelta equilibrata di tutti i gruppi di alimenti. I prodotti a base di latte, ad esempio, possono essere refrigerati e vi sono sistemi per la distribuzione di frutti, müesli o di interi menu. So che ci sono ristoranti del personale che preparano su ordinazione panini imbottiti o menu per gli automatici, dai quali poi è possibile servirsi e riscaldarli in forni a microonde.

Riscaldare gli alimenti nel microonde ne peggiora la qualità?
Non sono a conoscenza di prove scientifiche che lo confermino. Ovviamente per gli alimenti vale sempre il principio per cui più è fresco, meglio è. Anche qui però occorre buon senso. Se resta qualcosa del pasto principale, niente si oppone a portarlo con sé per riscaldarlo nel microonde, oppure, di tanto in tanto, consumare cibi già pronti. Sebbene molto spesso essi contengano troppo poche verdure, è possibile in ogni caso ottenere un piatto equilibrato semplicemente aggiungendo cibi crudi o frutta. Vale inoltre la pena dare un’occhiata agli ingredienti: se grassi e zucchero sono elencati all’inizio, la loro parte è elevata.

È vero che i cibi caldi sono anche più sani?
Sì, in particolare la notte è molto raccomandabile consumare cibi caldi. Allo scopo si prestano ottimamente le zuppe di verdure, in grado anche di coprire il fabbisogno di queste sostanze. Io consiglio di prepararne porzioni più grandi, da congelare, che in seguito possono essere portate con sé al lavoro in un thermos o riscaldate nel microonde. Le zuppe si accompagnano al meglio con un panino imbottito. Se possibile, le aziende dovrebbero mettere a disposizione piastre di cottura o forni a microonde.

Che cosa fa buono un sandwich?
Il pane nero, come quello integrale, Graham, di segale o alle noci sazia più del pane bianco. Le noci, in particolare, sono ottime per il loro contenuto in acidi grassi Omega 3. Si dovrebbe badare alla qualità anche in ciò che mettiamo in mezzo al pane. Invece del salame e degli affettati come il Lyoner o altri, tutti piuttosto grassi, meglio scegliere il prosciutto magro, l’arrosto freddo, l’affettato di pollo o di tacchino o ancora la carne secca; e una volta, per variare, preferire il salmone, il tonno o la trota affumicata. E al posto della maionese, sul pane spalmerei semplicemente burro, senape o formaggio fresco. Un sandwich si può abbinare in tutta semplicità a cibi crudi o un frutto, così da costituire il modello del piatto ottimale con i tre componenti principali di un pasto equilibrato.

 Markus Fischer

Pause e nutrizione per chi lavora a turni e di notte:
i consigli della SECO

Regole generali

• Che lei faccia il presto, il tardi o la notte, cerchi di consumare i pasti possibilmente sempre agli stessi orari. In questo modo il suo corpo assumerà un proprio ritmo. Potrà digerire i pasti più facilmente e si sentirà molto meglio. Mangi ogni giorno tre pasti principali e due o tre spuntini. Così eviterà crisi di fame, non giungerà affamato ai pasti principali, che così non risulteranno troppo abbondanti, e non le rimarranno sullo stomaco. Si risparmierà problemi di stomaco e d’intestino.
• Beva regolarmente acqua e bevande senza o con poco zucchero come per es. tè alle erbe o alla frutta o, per cambiare, bevande light o succhi di frutta diluiti con acqua. Eviti specialmente di notte bevande fortemente zuccherate come coca cola, tè freddo, gazzosa (la tolleranza degli zuccheri di notte è ridotta). Non aspettare di avere sete prima di bere.

Turno tardi (p.es. 14 – 22)

Per lei il sonno è importantissimo. Non si faccia svegliare apposta per far colazione. Ma se invece è sveglio si gusti la sua colazione tra le 7 e le 8 di mattina affinché il ritmo del suo corpo non sia perturbato. Se ha fatto colazione mangi qualcosa di leggero nel corso della mattinata. Così a mezzogiorno non sarà affamato e non mangerà troppo. Faccia un pranzo normale. Si sieda comodamente e, se possibile, non mangi da solo. Non dovrebbe bere alcol: ne risentirebbe sul lavoro. È molto importante inserire una piccola pausa verso le 17 e mangiare qualcosa per poter mantenere la concentrazione fino all’ora di cena.

Come d’abitudine, tra le 19.30 e le 20 dovrebbe cenare. A questo scopo userà la sua pausa principale. Se è possibile, lasci il suo posto di lavoro per riposarsi in un ambiente più adatto. Naturalmente la cena non dovrebbe essere troppo pesante per non compromettere il sonno più tardi. Forse dopo il turno desidera scambiare due chiacchiere con qualcuno e prendere qualcosa. A quest’ora badi a mangiare cibi facilmente digeribili e non beva caffè, tè nero, tè freddo o coca cola: più tardi si addormenterà con meno fatica. Nemmeno le bevande alcoliche sono consigliabili.

Turno notturno (p.es. 22 – 06)

Alla fine del turno, verso le 7, faccia una colazione leggera e cerchi di rilassarsi. Naturalmente più presto si corica, più probabilmente dormirà abbastanza. Rinunci a caffè e tè nero altrimenti farà più fatica ad addormentarsi. Inoltre queste bevande hanno un forte effetto diuretico e quindi la durata e la qualità del sonno saranno inferiori. Verso mezzogiorno se può fare in modo di pranzare con i suoi congiunti, o con i suoi colleghi, le consigliamo di farsi svegliare e di alzarsi per questo.

Quando si alza il pomeriggio faccia uno spuntino. Questo tuttavia non dovrebbe essere troppo abbondante poiché tra le 19:00 e le 20:00 c’è la cena. Non dimentichi però che il suo organismo di notte funziona al lumicino: non sarebbe in grado di digerire un pranzo troppo abbondante. Tra le 24 e la 1 è il momento di fare una vera pausa. Si sieda e mangi qualcosa di leggero e di caldo, possibilmente non da solo. Tra le 4 e le 5 ha ancora bisogno di uno spuntino per superare le ore di lavoro rimanenti. Dovrebbe concedersi ancora una piccola pausa e mangiare qualcosa.

L’opuscolo della SECO «Lavoro notturno e lavoro a turni – Pause e nutrizione – Consigli per i lavoratori» è reperibile su internet (vedi link a destra)