17. März 2016

Für eine gute Verpflegung braucht es Planung und Infrastruktur

«Organisation ist das A und O»

Nadia Schwestermann, Ernährungsberaterin Bsc und Geschäftsführerin der Nutriteam GmbH in Bern, empfiehlt den Arbeitnehmenden, ihre Verpflegung zu planen – und den Arbeitgebenden, ihren Mitarbeitenden die Infrastruktur zur Verfügung zu stellen, die sie für eine gute Verpflegung brauchen.

kontakt.sev: Sie empfehlen, die Mahlzeiten immer etwa zur gleichen Zeit einzunehmen, egal ob im Früh-, Spät- oder Nachtdienst. Warum?
Nadia Schwestermann: Ein regelmässiger Essrhythmus hält den Blutzucker zwischen der Hunger- und der Sättigungsgrenze und sorgt so für eine konstante Leistungsfähigkeit. Zweitens ist die regelmässige Verteilung der Mahlzeiten für den Verdauungstrakt bekömmlicher. Drittens hilft ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus unsere innere Uhr zu synchronisieren, wodurch wir uns fitter fühlen. Jedoch bedeutet Regelmässigkeit keinesfalls, dass man alle zehn Minuten etwas «snacken» soll, denn das wäre für den Stoffwechsel schlecht, sondern dass man die Haupt- und Zwischenmahlzeiten möglichst regelmässig plant (siehe Grafik). Das ist in jeder Schicht möglich, aber mit gesundem Menschenverstand und unter Berücksichtigung des individuellen Chronotyps: Ein Morgenmensch hat in der Regel keine Probleme, in den frühen Morgenstunden zu frühstücken, ein typischer Abendmensch dagegen eher. Wenn dieser Abendmensch Frühschicht leistet, kann er darum das Frühstück bleiben lassen und seine erste Mahlzeit im Betrieb einnehmen. Diese kann etwas grösser ausfallen, um mit genügend Energie in den Berufsalltag zu starten.

Soll man, wenn man Nachtschicht hat, zum Mittagessen aufstehen?
Auch hier soll auf die individuellen Bedürfnisse geachtet werden. Wenn jemand Familie hat, lohnt es sich vielleicht aufzustehen, um mit der Familie zu Mittag zu essen, denn Essen ist auch etwas Soziales. Danach kann nochmals eine Siesta oder ein Powernap gemacht werden. Als Singlehaushalt muss man nicht extra aufstehen, sondern kann auch länger schlafen und einfach das Mittagessen und das Zvieri zusammennehmen – darum steht in der Grafik das Mittagessen in Klammern. Erfahrungsgemäss haben Schichtarbeitende nach dem Aufstehen keine Lust, etwas Warmes und Salziges zu essen – die erste Mahlzeit kann auch gerne ein «brunchartiges» Morgenessen sein. Also auch da auf das eigene Bedürfnis hören. Jeder ist schliesslich selbst sein bester Experte, um zu wissen: Was ist mein Rhythmus? Was gibt mir Befriedigung? Was brauche ich, damit es mir wohl ist?

Stimmt es, dass der beste Snack gar keiner ist?
Das kann so pauschal nicht gesagt werden, weil es von der Art der Arbeit und den individuellen Bedürfnissen abhängt, ob eine Zwischenmahlzeit sinnvoll ist. Ein Rangierarbeiter, der körperlich mehr aktiv ist als jemand, der einen Bürojob macht, braucht mehr Energie. Andere merken vielleicht: Wenn ich alle drei Hauptmahlzeiten einhalten kann, komme ich auch ohne Zwischenmahlzeiten gut über die Runden. Wenn man aber irgendwo an einem Bahnhof steht und sich plötzlich der Hunger meldet, ist man froh um einen kleinen Notvorrat.

Ist es eine gute Idee, wenn ich mein Sandwich auf dem Weg von A nach B gehend esse, um Zeit zu sparen?
Das ist eine Tendenz, die ich zunehmend beobachte. Es kommt immer darauf an, auf welche Art und Weise dies geschieht, doch es ist ganz wichtig, das Essen in aller Ruhe mit allen Sinnen wirklich zu geniessen. Denn wenn gehend oder stehend gegessen wird, erlebt dies der Körper häufig erfahrungsgemäss zu wenig, sprich es ist kein befriedigendes Erlebnis. Jede Mahlzeit muss unbedingt befriedigend sein. Kalorienmässig wurde evtl. schon lange genug aufgenommen, doch der Körper signalisiert bald wieder Hunger oder «Gluscht», weil der Körper das Gefühl hat, man habe noch nicht «richtig» gegessen und bis am Ende des Tages hat man evtl. mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper eigentlich benötigt hätte, indem man hier und dort noch etwas isst. Darum lohnt es sich, sich nach Möglichkeit ein Zeitfenster von mindestens einer halben Stunde für eine Hauptmahlzeit zu geben und sich in aller Ruhe irgendwo hinzusetzten, wo es einem wohl ist und man sich die Wertschätzung geben kann, das Essen zu geniessen. Das hat einen ganz anderen Effekt auf den Körper, als wenn es in der Hektik gehend und stehend passiert.

Was sind gute Inhalte für Lebensmittelautomaten?
Diese sind meist zu 90 Prozent mit Süssigkeiten gefüllt, weil sich das am besten verkauft. Arbeitgeber sollten aber darauf achten, was ihren Mitarbeitenden guttut, und dafür sorgen, dass diese spontan eine clevere Zwischen- oder auch Hauptmahlzeit wählen können. Technisch ist es in der heutigen Zeit möglich, alle Lebensmittelgruppen in der ganzen Ausgewogenheit anzubieten. Zum Beispiel Milchprodukte können gekühlt werden und es gibt Liftsysteme für die Ausgabe von Früchten, Müesli oder ganzen Menüs. Es gibt erfahrungsgemäss Kantinen, die für die Automaten frische Sandwiches oder Mahlzeiten auf Vorbestellung zubereiten, die man dann herausnehmen und im Mikrowellenofen aufwärmen kann.

Verschlechtert das Aufwärmen im Mikrowellenofen die Mahlzeitqualität?
Mir sind keine wissenschaftlichen Untersuchungen bekannt, die dies nachgewiesen hätten. Klar gilt für Lebensmittel immer der Grundsatz, je frischer zubereitet, desto besser. Doch auch hier gilt der gesunde Menschenverstand. Wenn Mahlzeitresten vorhanden sind, spricht nichts dagegen, diese mitzunehmen und im Mikrowellenofen zu wärmen, oder auch mal eine Fertigmahlzeit zu konsumieren. Bei diesen ist zwar der Anteil an Gemüse oder Salat meist zu gering, doch kann der ausgewogene Teller auch hier ganz einfach erreicht werden mit Rohkost oder Früchten als Ergänzung. Es lohnt sich auch ein Blick auf die Zutaten: Wenn Fett und Zucker schon zu Beginn genannt sind, ist ihr Anteil hoch.

Stimmt es, dass etwas Warmes gesund ist?
Ja, besonders in der Nacht wäre etwas Warmes sehr empfehlenswert. Dafür sind Gemüsesuppen gut geeignet, die eben auch den Gemüsebedarf abdecken. Zum Beispiel empfiehlt es sich, grössere Portionen vorzubereiten und diese dann einzufrieren und sie dann z. B. in einer Thermosflasche mitzunehmen oder fürs Aufwärmen im Mikrowellenofen. Suppen lassen sich zudem ideal mit Sandwiches ergänzen. Die Arbeitgeber sollten nach Möglichkeit Wärmeplatten oder Mikrowellenöfen zur Verfügung stellen.

Was macht ein gutes Sandwich aus?
Dunkle Brote wie Vollkorn, Graham, Roggenbrot oder Nussbrot sättigen besser als helle. Nüsse, vor allem Baumnüsse, sind überhaupt sehr wertvoll wegen ihren Omega-3-Fettsäuren. Auch bei der Beilage sollte auf die Qualität geachtet werden. Statt Salami, Lyoner oder Aufschnitt, was eher fettige Varianten sind, bieten sich magerer Schinken, kalter Braten, Truthahn- und Pouletaufschnitt oder Trockenfleisch an, oder zur Abwechslung mal Lachs, Thon oder geräucherte Forelle. Und als Brotaufstrich kann statt Mayonnaise ganz einfach Butter, Senf oder Frischkäse verwendet werden. Das Sandwich kann ganz einfach mit etwas Rohkost oder einer Frucht kombiniert und so das Modell des optimalen Tellers mit den drei Hauptkomponenten einer ausgewogenen Mahlzeit umgesetzt werden.

Markus Fischer

Gesunde Ernährung und Pausen bei Schichtarbeit:
Ratschläge des Seco

Allgemeine Ratschläge:

• Trotz Schichtdienst sollte man die Mahlzeiten möglichst stets zur gleichen Zeit einnehmen, damit sich der Körper auf einen eigenen Rhythmus einstellt und die Mahlzeiten leichter verdaut. Empfohlen werden täglich drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten. So beugt man Hungerkrisen vor und vermeidet allzu üppige Mahlzeiten, die aufliegen.
• Zum Essen und bei jeder Gelegenheit sollte man genug trinken, denn aufgrund der besonderen Arbeitsbedingungen kann der Flüssigkeitsbedarf besonders hoch sein. Ideal sind Wasser, Früchte- oder Kräutertee und zur Abwechslung Lightgetränke ohne Zucker.

Spätschicht (z.B. 14 – 22 Uhr)

Lassen Sie sich nicht extra wecken, doch wenn Sie von selbst zwischen 7 und 8 Uhr erwachen, geniessen Sie um diese Zeit Ihr Frühstück, damit Ihr Körperrhythmus nicht durcheinandergerät.
Falls Sie früh gefrühstückt haben, empfiehlt sich eine Zwischenmahlzeit im Verlauf des Morgens, um bis Mittag nicht allzu hungrig zu werden. Geniessen Sie um die Mittagszeit ein normales, gemütliches Mittagessen, wenn möglich nicht alleine; auf Alkohol besser verzichten. Es ist wichtig, gegen 17 Uhr eine kurze Pause einzulegen und eine Zwischenmahlzeit einzunehmen, um bis zum Abendessen konzentriert arbeiten zu können.

Für das Abendessen zwischen 19.30 und 20 Uhr benützen Sie Ihre Hauptpause. Verlassen Sie wenn immer möglich Ihren Arbeitsplatz, um sich in günstiger Umgebung zu erholen.
Nach dem Schichtende um 22 Uhr möchten Sie vielleicht noch mit jemandem zusammensitzen, sich entspannen und eine leicht verdauliche Spätmahlzeit einnehmen. Danach schlafen Sie besser ein, wenn sie auf Kaffee, Schwarztee, Eistee und Cola verzichten. Auch Alkohol verschlechtert den Schlaf.

Nachtschicht (z.B. 22 – 6 Uhr)

Nach Schichtende (gegen 7 Uhr) essen Sie ein leichtes Frühstück (ohne Kaffee und Schwarztee) und entspannen sich. Je früher Sie sich hinlegen, desto eher bekommen Sie genügend Schlaf.
Wenn Sie es einrichten können, das Mittagessen mit Angehörigen oder Arbeitskollegen einzunehmen, empfiehlt es sich, dafür gegen Mittag aufzustehen und am Nachmittag nochmals zu schlafen.

Nach dem Aufstehen am Nachmittag empfiehlt sich eine Zwischenmahlzeit, die aber nicht zu reichhaltig sein sollte, denn zwischen 19 und 20 Uhr ist schon das Abendessen angesagt. Auch dieses sollte nicht zu üppig sein.
Zwischen 24 und 1 Uhr nachts sollten Sie eine richtige Pause machen und eine Nachtmahlzeit einnehmen, etwas Leichtes und Warmes. Zwischen 4 und 5 Uhr brauchen Sie nochmals eine kleine Pause und eine Zwischenmahlzeit; verzichten Sie aber auf Kaffee, Tee, Eistee oder Cola, um nach der Arbeit besser einzuschlafen.

Fi; Quelle: Broschüre «Nacht- und Schichtarbeit. Pausen und Ernährung» des Staatssekretariats für Wirtschaft Seco, Bestellnummer 710.234.d (siehe Internet-Link rechts)