Bien se nourrir demande planification et infrastructure
«Etre organisé, c’est le b.a.-ba»
Nadia Schwestermann, diététicienne BSc et directrice de Nutriteam Sàrl à Berne, recommande aux employés de planifier leurs repas et aux employeurs de mettre à disposition de leurs collaborateurs l’infrastructure nécessaire leur permettant de bien s’alimenter.
contact.sev: Vous recommandez de prendre les repas toujours à la même heure, que l’on travaille le matin, l’après-midi ou la nuit. Pourquoi ?
Nadia Schwestermann: Un rythme régulier maintient la glycémie dans les limites de la faim et de la saturation et permet une capacité de rendement constante. De plus, une répartition régulière des repas favorise la digestion. Ensuite, prendre ses repas à un rythme régulier aide notre horloge interne à se synchroniser, ce qui a pour effet que nous nous sentions en meilleure forme. Etre régulier ne veut pas dire que nous devons grignoter quelque chose toutes les dix minutes; non, cela serait mauvais pour le métabolisme. Cela signifie plutôt que nous devons planifier les repas principaux et les collations à heures régulières (voir graphique). Cela est possible pour tout un chacun mais en tenant compte du bon sens et du chronotype de chaque individu: une personne du matin n’a en règle générale aucun problème à prendre le petit déjeuner tôt le matin, ce qui n’est pas le cas pour une personne du soir. Si cette dernière travaille le matin, elle peut sauter le petit déjeuner et prendre son premier repas au travail. Celui-ci peut être un peu plus conséquent pour commencer la journée avec assez d’énergie.
Lorsqu’on travaille de nuit, faut-il se lever pour prendre le repas de midi?
Ici aussi, il faut prendre en compte les besoins individuels. Si quelqu’un a une famille, il est peut-être préférable de se lever pour manger en famille, car manger est aussi un acte social. Après quoi, une sieste ou une mini-sieste peut être indiquée. Pour quelqu’un qui vit seul, il n’est pas nécessaire de se lever et le repas de midi pourra être pris avec les quatre heures. L’expérience montre qu’à leur réveil, les employés qui effectuent un service irrégulier n’ont aucune envie de manger quelque chose de chaud ou de salé. Le premier repas peut très bien être un genre de brunch. Là aussi, il faut écouter ses propres envies. En fait, chacun de nous est le mieux à même de connaître son propre rythme, de savoir ce qui le satisfait et ce dont il a besoin pour se sentir bien.
Est-il vrai que le meilleur snack, c’est de ne rien manger?
On ne peut pas généraliser comme ça, car une collation peut être judicieuse selon le genre de travail et les besoins individuels. Un agent de la manœuvre qui fournit un travail corporel plus pénible que quelqu’un qui travaille dans un bureau a besoin de plus d’énergie. D’autres ressentent qu’en respectant les trois repas, ils peuvent sans problème se passer de collation. Mais si la faim se fait soudain ressentir où que l’on se trouve, on est alors content d’avoir une petite provision de secours avec soi.
Est-ce une bonne idée de manger son sandwich en chemin, pour gagner du temps?
C’est une tendance que j’observe de plus en plus souvent. Cela dépend toujours de la manière dont cela se fait. Mais il est très important de pouvoir apprécier son repas en toute tranquillité et avec tous ses sens. Car lorsqu’on mange debout ou en marchant, le corps ne vit pas ce moment comme il le devrait, c’est-à-dire que ce n’est pas un événement qui procure satisfaction. Chaque repas devrait procurer satisfaction. Du point de vue des calories, on en a déjà peut-être assez ingurgité mais le corps va bien vite signaler qu’il a de nouveau faim ou envie de quelque chose car il a le sentiment de n’avoir pas encore « vraiment » mangé. Et à la fin de la journée, on a probablement pris plus de calories que le corps n’en aurait réellement eu besoin puisqu’on a tout le temps grignoté. Pour cette raison, il vaut la peine de se donner si possible une fenêtre d’au moins une demi-heure pour un repas principal et de s’asseoir quelque part en toute tranquillité où l’on se sent bien pour apprécier son repas. Cela a un tout autre effet sur le corps que si l’on mange en marchant ou en restant debout.
Que devraient contenir les distributeurs de produits alimentaires dans les locaux de pauses?
Ces automates sont remplis à 90% de sucreries car c’est ce qui se vend le mieux. Les employeurs devraient toutefois veiller à la santé de leurs collaborateurs et faire en sorte qu’ils puissent choisir une collation ou un repas sain. Aujourd’hui, du point de vue technique, il est possible d’offrir des produits alimentaires équilibrés de toutes les catégories. Par exemple, les produits laitiers peuvent être refroidis et il existe des systèmes d’élévateur pour fruits, mueslis ou menus entiers. Il existe des cantines qui préparent pour les automates des sandwiches frais ou, sur réservation, des repas que l’on peut retirer du distributeur et réchauffer au four à microondes.
Est-ce que le four à micro-ondes dégrade la qualité d’un repas?
Je n’ai pas connaissance d’études scientifiques qui auraient prouvé cela. Il est bien clair que pour les denrées alimentaires, le principe est que plus la préparation d’un mets est récente, mieux c’est. Là aussi, il faut faire appel au bon sens. Si l’on a des restes à disposition, rien ne s’oppose à les prendre avec soi pour pouvoir les réchauffer au four à micro-ondes. Et aussi de consommer de temps à autre un plat précuisiné. Ces derniers contiennent en général trop peu de légumes ou de salade mais on peut parvenir à un équilibre en complétant son repas par une crudité ou un fruit. Il vaut la peine de jeter un coup d’œil aux ingrédients: si d’emblée graisse et sucre sont mentionnés, c’est qu’il y en a beaucoup.
Est-il vrai qu’il est sain de manger quelque chose de chaud?
Oui, c’est très recommandé, surtout la nuit. Les soupes aux légumes sont bien appropriées car elles couvrent justement le besoin en légumes. Il est par exemple recommandé d’en préparer de grandes portions et de les congeler pour pouvoir, après coup, les prendre par exemple dans une bouteille thermos ou pour les réchauffer au four à micro-ondes. Une soupe est un complément idéal au sandwich. Les employeurs devraient mettre à disposition des plaques chauffantes ou des fours à micro-ondes.
Un bon sandwich, c’est quoi?
Les pains noirs – aux céréales complètes, Graham, de seigle ou aux noix – ont un plus grand pouvoir de satiété que les pains blancs. Les noix surtout sont très saines en raison de leurs acides gras oméga 3. Il faut aussi veiller à la qualité de la garniture: au lieu de salami, saucisse de Lyon ou charcuterie qui sont des variantes plutôt grasses, préférer du jambon maigre, du rôti froid, des tranches de dinde ou de poulet, de la viande séchée ou, pour varier, du saumon, du thon ou de la truite fumée. Et au lieu de tartiner son pain avec de la mayonnaise, utiliser simplement du beurre, de la moutarde ou du fromage frais. Le sandwich peut être combiné avec une crudité ou un fruit, de sorte qu’on parvienne au modèle de l’assiette idéale comprenant les trois ingrédients principaux d’un repas équilibré.
Markus Fischer/jj
Pauses et alimentation saine pour les travailleurs par équipe ou de nuit: recommandations du seco
Conseils généraux
- Que vous soyez de l’équipe du matin, de l’après-midi ou du soir, veillez à prendre vos repas le plus possible toujours à la même heure, de sorte que votre corps s’habitue à un rythme. Vous aurez plus de facilité à digérer vos repas et vous vous sentirez mieux. Prenez quotidiennement trois repas et deux ou trois collations. Vous éviterez ainsi les fringales ainsi que les problèmes d’estomac et d’intestin.
- Ne pas oublier de boire régulièrement et de préférence de l’eau minérale ou des infusions. Pour varier, on peut aussi boire de temps à autre des boissons light non sucrées. Il est très important de boire régulièrement et suffisamment. N’attendez pas d’avoir soif avant de boire!
Tour du soir (par ex. 14 h–22 h)
Si vous avez déjeuné tôt, il faut ensuite prendre une collation dans le courant de la matinée, afin de ne pas arriver trop affamé à midi.
Vous pouvez prendre un repas de midi normal. Asseyez-vous pour manger et prenez votre repas si possible en compagnie. Evitez de consommer de l’alcool.
Il est important que vous fassiez une petite pause vers 17 h et que vous preniez une collation de manière à pouvoir rester concentré jusqu’au repas du soir.
Après votre travail, vous aurez peut-être envie de manger quelque chose en compagnie de quelqu’un et de vous détendre. Veillez à ne consommer à cette heure que des aliments aisément digestibles (voir collation) et à ne boire ni café, ni thé noir, ni thé froid, ni coca. L’alcool n’est pas recommandé non plus.
Tour de nuit (par ex. 22 h–6 h)
Après la fin du travail (vers 7 h), prenez un déjeuner léger et détendez-vous. Ne perdez pas de vue que plus vous vous coucherez tôt, plus vous aurez de chances de bénéficier de suffisamment de sommeil.
Si vous avez la possibilité de prendre le repas de midi avec vos proches, nous vous recommandons de ne pas manquer cette occasion et même de vous lever exprès, si nécessaire.
Fi/Hes; source: brochure «Travail de nuit ou par équipes, pauses et alimentation» du Secrétariat d’Etat à l’économie seco, numéro de référence 710.234.f. Il est téléchargeable sur Internet: voir lien à droite.
